“Эрүүл хооллох таваг” буюу хоолны тавагны хэдэн хувийг ямар хүнс эзлэх ёстой вэ гэсэн зөвлөмжийг Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Их Сургуулийн Хүнс Тэжээл судлаач мэргэжилтнүүд, Харвардын Эрүүл Мэндийн Нийтлэлчид хамтран гаргажээ.
Хоолныхоо дийлэнх хэсгийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр бүрдүүлэх – тавагны ½:
Олон өнгө, төрөл байх тусмаа сайн. Эрүүл Хооллох Тавагны зөвлөмжинд төмс нь хүнсний ногоонд ордоггүйг санаарай. Учир нь төмс цусан дахь сахарын хэмжээнд сөргөөр нөлөөлдөг.
Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэх – тавагны ¼:
Бүхэл, боловсруулаагүй үрийн бүтээгдэхүүн болох бүхэл буудай, арвай, бүтэн боловсруулаагүй буудай, кинуа, овъёос, бор будаа, мөн эдгээрээр хийсэн хүнсний бүтээгдэхүүн сонгож хэрэглэх. Тухайлбал бүхэл буудайгаар хийсэн паста нь цусны сахар болон инсулинд цагаан талх, цагаан будаа, боловсруулсан үрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэснээс бага нөлөөлдөг.
Уураг хэрэглэх – тавагны ¼:
Загас, тахиа, шош, самар зэрэг нь эрүүл мэндэд сайн бөгөөд олон төрлийн уураг авч болох хоолны сонголтууд юм. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг салат болон хүнсний ногоонуудтай хамт идэхэд тун тохиромжтой. Улаан махны хэрэглээг хязгаарлах, ялангуяа боловсруулсан махнууд болох гахайн утсан мах, хиамнаас татгалзаарай.
Ургамлын гаралтай эрүүл тос хэрэглэх – зохистой хэмжээгээр:
Оливын, канолын, шар буурцгийн, эрдэнэшишийн, наранцэцгийн, самрын тос зэрэг ургамлын гаралтай эрүүл тосыг сонгож хэрэглээрэй. Устөрөгчөөр хагас баяжуулсан өөрөөр хэлбэл биед хортой транс тосноос татгалзах нь зүйтэй. Мөн өөх тосны хэмжээ бага гэсэн хаягтай бүтээгдэхүүн болгон эрүүл байдаггүйг санаарай.
Ус, кофе, цай уух:
Чихэрлэг зүйл уухаас татгалзаж, сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөрт 1-2 аяга, харин жимсний шүүсийг өдөрт 1 жижиг аяганаас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэх нь зүйтэй.
Хөдөлгөөнтэй, идэвхтэй амьдрах:
Дасгал хөдөлгөөнтэй, идэвхитэй байх нь жингээ барихад чухал бөгөөд эрүүл амьдрах үндэс юм.
Ямар төрлийн нүүрс ус хэрэглэх нь ямар хэмжээтэй нүүрс ус хэрэглэхээс илүү чухал байдаг. Учир нь хүнсний ногоо (төмснөөс бусад), жимс, бүхэл үр, шош зэргээс авч буй нүүрс ус нь бусад нүүрс уснаас илүү эрүүл болно.
Эрүүл Хооллох Таваг нь мөн чихэрлэг ундаа уухаас татгалзахыг зөвлөдөг. Учир нь эдгээр ундаанууд калори ихтэй мөн тэжээллэг чанар багатай байдаг.
ЭХ СУРВАЛЖ: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
