Өдөрт авах илчлэг нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарч 1,600-аас 3,200 калорийн хооронд хэлбэлздэг. Өөрт тохиромжтой хэмжээний илчлэг авах нь биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусална. Мөн өөрт тохирох хэмжээний илчлэгийг авч тэнцвэртэй хооллосноор таны эрүүл мэнд сайнаар нөлөөлж, урт наслах боломжийг олгодог гэдгийг олон судалгаанаас харж болно.

Насанд хүрсэн хүн

Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт авах илчлэгийн хэмжээ нь 1600-2400 калорийн хооронд хэлбэлздэг. Харин эрэгтэйчүүдийн хувьд арай өндөр буюу өдөрт 2200-3200 калори байдаг. Та хөдөлгөөн багатай эсвэл өндөр настай бол илчлэгийн хэрэгцээ тань дээр заасан хэмжээнүүдийн хамгийн бага түвшинд байх магадлалтай. Хэрэв та идэвхтэй хөдөлгөөнтэй, жирэмсэн эсвэл хөхүүл бол хамгийн их түвшинд байх магадлалтай.

Өсвөр насныхан

Өсвөр насныхны илчлэгийн зөвлөмж хэмжээ нь нас, хүйс, хөдөлгөөний идэвхээс хамаарч мөн өөр өөр байдаг. 13 настай охин 1600-2200 калори, 13 настай хүүгийн хувьд 2000-2600 калори байхыг зөвлөдөг. Өсвөр насны сүүлийн жилүүдэд эдгээр хэмжээ бага зэрэг нэмэгддэг. 14-18 насны охидын хувьд өдөрт 1800-2400 калори илчлэг авч байхыг зөвлөдөг бол ижил насны хөвгүүдийн хувьд 2000-3200 калори байдаг.

Хүүхэд

2-3 насны хүүхдэд өдөрт 1000-1400 калори илчлэг хэрэгтэй. Мөн л тухайн хүүхдийн хөдөлгөөний идэвхээс хамаарч хэлбэлзэнэ. 4-8 насны хүүхэд өдөрт 1200 калориос эхлэх бөгөөд охидод 1800 калори, хөвгүүдэд 2000 калори хүртэл нэмэгдэж болно. 9-13 насны охидод 1400-2200 калори илчлэг, хөвгүүдэд 1600-2600 калори хэрэгцээтэй байдаг. Нярай болон бага насны хүүхдүүд илчлэгийнхээ хэрэглээг өөрөө зохицуулахдаа сайн тул хэр их калори авч байгааг нь тооцоолохын оронд тэнцвэртэй хооллолттой байхад нь анхаарал хандуулаарай.

Эх сурвалж: https://www.verywellfit.com/