Хоол хүнсний тусламжтайгаар эрүүл мэндэд тустай бүх тэжээлийг нэг өдөрт авах гэдэг нь заримдаа боломжгүй байдаг. Энэ нь бидний хоол бэлтгэх арга зам, тухайн бүтээгдэхүүний чанар, өдөрт хэрэглэдэг хүнсний бүтээгдэхүүний тоо хэмжээ зэргээс шалтгаалдаг.

2024 онд “The Lancet” сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны үр дүнг харахад дэлхийн хүн амын 5 тэрбум орчим нь йод, Е амин дэм болон кальцийн дутагдалтай байдаг бол 4 тэрбум хүн нь төмөр, В12 амин дэм, фолийн хүчил болон С амин дэмийн дутагдалтай байдаг болох нь тогтоогдсон байна. Азаар, энэ нөхцөл байдлыг хэрхэн өөрчлөх боломжтой талаар “The healthy” сэтгүүлийн хоолны зөвлөхийн зөвлөсөн зөвлөгөөг хүргэе.

1. Чихэрлэг төмсийг хэрхэн бэлтгэх вэ?

Хэрвээ та чихэрлэг төмсөнд дуртай бол түүнийг чанаж идэхийн оронд жигнэж хэрэглээрэй. Энэ тохиолдол тухайн чихэрлэг төмсөнд агуулагдах үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй антоциан гэх бодис нь хадгалагдаж үлдэх юм. Үүнээс гадна жигнэж хэрэглэх нь чихэрлэг төмсний гликемик индексийг бууруулах бөгөөд та удаан хугацааны туршид өлссөн мэдрэмжийг авахгүй.

Зөвлөгөө №1: Төмсөө сайн угааж, хальсыг нь цэвэрлэх хэрэггүй. Учир нь хальс нь кали болон эслэг ихээр агуулсан байдаг.

Зөвлөгөө №2: Олив эсвэл авокадотай идэх нь илүү тохиромжтой бөгөөд энэ нь бета-каротины шингэлтэд сайнаар нөлөөлнө.

2. Брокколи болон цэцэгт байцааг түүхийгээр нь идээд үзээрэй

Хэдийгээр хүмүүс энэ төрлийн хүнсний ногоог болгож идэх дуртай байдаг ч түүхийгээр нь амсаад үзээрэй. Үүний ачаар та хавдрын эсрэг изотиоцианат гэх бодисыг илүү ихээр авч чадах юм.

3. Бууцайг зөөлөн гал дээр болго

Түүхий бууцайнаас илүү болсон бууцайнд их хэмжээний төмөр, кальци, магни агуулагддаг гэнэ.

Үүний шалтгаан нь бууцай халууны нөлөөнд орох үед хоорондоо нэгдсэн байсан эрдэс бодисууд нэг нэгнээсээ тусгаарлагддаг аж. Тиймээс тэжээллэг, амин дэмтэй бодисыг нь илүү сайн хадгалахын тулд зөөлөн гал дээр болгох нь зүйтэй.

4. Ногоог бүтнээр нь хэрэглэ

Ногоог аль болох бүтнээр нь идэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл: ишийг нь үлдээх бус харин бүхэлд нь хэрэглэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Учир нь аливаа ногооны ишид зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөх эслэг элбэг байдаг.

Лос Анжелосын зөв хооллолтын мэргэжилтэн Илана Мульштейн хэлэхдээ: “Хүнсний ногооны тэжээллэг бодисыг хадгалахын тулд бүтнээр идэх хэрэгтэй. Хүмүүс ихэнхдээ брокколины цэцгийг авч, бусдыг нь хаядаг. Гэтэл үнэндээ брокколины иш нь эслэгээр баялаг бөгөөд өтгөн хаталтын асуудал болон зүрхний эрүүл мэндийн асуудлыг шийдвэрлэдэг” гэжээ.

5. Улаан лооль агуулсан хоол хий

Улаан лоолийг хоолонд хийх нь ликопин гэх антиоксидантыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлэхээс гадна хавдраас урьдчилан сэргийлдэг.

6. Загасыг богино хугацаанд бэлтгэ

Загасаар шөлтэй хоол болон рагу хийх үед бүх тэжээллэг бодис нь шөлөндөө ордог. Тиймээс шөл бус бусад аргаар загасыг бэлдэх гэж байгаа бол аль болох богино хугацаанд бэлтгэхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл: Омега3-ыг хадгалж үлдэхийн тулд загасыг жигнэж хэрэглэх нь тохиромжтой.

7. Хөлдөөсөн хүнсний ногоо хэрэглэх нь муу зүйл биш

Хэрвээ шинэ хүнсний ногоо байхгүй бол хөлдөөсөн хүнсний ногоо хэрэглэхээс битгий татгалзаарай. Учир нь тэднийг дөнгөж ургасныхан дараа буюу тэжээллэг бодис нь хангалттай байх үед хөлдөөдөгт оршино. Энэ нь дэлгүүрийн лангуунд удаан хугацааны туршид байсан ногооноос илүү чанартай байна гэдэгт итгэлтэй байж болно.

8. Шошийг урьдчилан дэвтээх хэрэггүй

Шош нь бүдүүн гэдсэнд агуулагдах ашигтай бактерийг нэмэгдүүлэх олигосахарид гэх бодисыг өөртөө агуулсан байдаг. Гэвч бид бэлтгэхийн өмнө дэвтээснээр энэхүү бодисыг үгүй хийдэг байна.

9. Мах бэлтгэхдээ амтлагч хэрэглэ

Амтлагч нь хоолны амтанд таатай нөлөөлөөд зогсохгүй, махыг бэлтгэх үед үүсэх хорт бодисын түвшнийг бууруулна. Жишээлбэл: Амтлагч ашиглаж мах дарах нь хорт хавдар үүсгэгч бодисыг буруулахад тусалдаг байна.

10. Гриллийн хугацааг багасга

Хорт хавдар үүсгэгч бодисын ялгарлыг багасгахын тулд грилл дээр мах шарах хугацаагаа багасгаарай. Үүний тулд жижиг, нарийн мах шарахаас гадна грилл дээр бэлтгэхийн өмнө шарах шүүгээнд урьдчилан бэлтгэж болно.

11. Хүнсний ногооны хальсыг бүү цэвэрлэ

Ихэнх хүнсний ногооны хувьд амин дэм нь хальс эсвэл гадаргуу дээрээ байдаг. Тиймээс хэт их бохирдоогүй, гэмтээгүй бол хальстай нь бэлтгэхийг хичээгээрэй.

12. Хүнсний ногооны усыг дахин ашиглаж болно

Хэрвээ та хүнсний ногоо чанасан бол түүний усыг шөлтэй хоол хийхэд эсвэл сүмс хийхэд ашиглаарай. Учир нь тухайн ус нь амин дэм болон эрдэс бодисоор баялаг болсон байх болно.

13. Хүнсний ногоог томоор хэрч

Хүнсний ногоог томоор хэрчиж хэрэглэх нь С амин дэм болон бусад амин дэмээ хадгалахад нь тусална. Тэднийг хэт их жижиг хэрчих нь хүчилтөрөгчтэй урвалд орох магадлалыг нэмэгдүүлж, тухайн ногоо болон жимс амархан муудах болно.

14. Зэс сав суулганаас татгалзаарай

Зэс нь аливаа бүтээгдэхүүний С амин дэмийг үгүй хийдэг учир зэс сав суулгыг зөвхөн мах бэлтгэх үед л ашиглаж болно. Харин хүнсний ногоо болон жимсэнд зэс сав тохирохгүй.

эх сурвалж: саак.мн